Was ist das Besondere an Omega 3?

Fette, Fettsäuren und Omega 3:
Hört sich kompliziert an, ist es aber gar nicht!

Omega 3-Fettsäuren sind in aller Munde – doch haben sie von dort noch nicht den Weg in aller Menschen Körper gefunden. Obwohl wir den Begriff fast täglich in den Medien hören, wissen viele Menschen nicht oder nur lückenhaft, was das „große Geheimnis“ hinter den Omega 3-Fettsäuren ist. Oft wird der Begriff umständlich und für Nicht-Ernährungsexperten völlig unverständlich erklärt.
Damit wollen wir heute aufräumen und mit einfachen Worten erklären, was diese Omega 3-Fettsäuren, von denen so viele in den gesunden Walnüssen stecken, alles können.

Die Inuits waren es, die die Forscher in den 70er Jahren auf die wichtigen Fettsäuren aufmerksam gemacht haben. Sie aßen zwar täglich große Mengen an Fett – und trotzdem hatten die Inuits nur ganz selten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihr Fettverzehr stammte ausschließlich aus Fischfetten, die reichlich Omega 3 Fettsäuren enthalten. Daraus schlossen die Forscher richtig, dass Omega 3-Fettsäuren die Blutfette senken müssen.

Was ist Fett überhaupt?

Doch fangen wir erst mal ganz von vorne an. Was ist denn eigentlich Fett? Fett, Kohlenhydrate und Eiweiße - das sind unsere drei Grundnährstoffe, also die wesentlichen Inhaltsstoffe unserer Nahrung.

Je nach Geschlecht, Körpergröße und Statur benötigt jeder Mensch 60 bis 90 g Fett pro Tag. Fett ist also nicht grundsätzlich schlecht, sondern wird von unserem Körper dringend gebraucht:

• als Baumaterial für den Körper
• als Energiespeicher für „schlechtere Zeiten“
• um fettlösliche Vitamine wie Vitamin A zu transportieren
• als Isolierung, damit unser Körper nicht zu viel Körperwärme abgibt
• als Schutzpolster für unsere Organe - und für vieles mehr.

Ganz wichtig für unser heutiges Essverhalten ist: wir können jederzeit in den Supermarkt gehen, wo wir das ganze Jahr über alles finden, worauf wir Lust haben – unser Körper braucht keine Reserven für schlechte Zeiten mehr. Leider setzen wir diese Erkenntnis selten um und werden immer dicker. Gleichzeitig essen wir immer mehr schlechte Fette in Form von zu viel tierischer Nahrung und Fertiggerichten.

Gutes Fett – schlechtes Fett

Gute Fette – schlechte Fette: Die verschiedenen Fette haben für Laien seltsam klingende Namen, die von ihrer chemische Struktur kommen und daher kompliziert klingen. Aber so schwierig ist das alles gar nicht!

Es gibt zunächst einmal gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren  stecken hauptsächlich in tierischen Produkten wie Butter, Käse, Wurst und Fleisch sowie „versteckt“ in verarbeiteten Lebensmitteln wie Keksen und Chips – wir essen sie unbewusst. Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin und wandern direkt auf die Hüften, da der Organismus ungesättigte Fettsäuren nur schwer verwerten kann. Daher sollten wir sie sparsam verwenden.

Ungesättigte Fettsäuren werden unterschieden in einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren findet man in Pflanzenölen wie Oliven- und Sonnenblumenöl, aber auch in tierischen Fetten; sie werden normalerweise in ausreichender Menge verzehrt oder können sogar vom Körper selbst „hergestellt“ werden. Sie machen die Zellen elastisch und senken den Cholesterinspiegel.

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da sie der Körper nicht bilden kann. Daher heißen sie auch essentielle Fettsäuren. Sie sind leicht verdaulich und die gesündesten Fettsäuren. Sie bilden wichtige Bestandteile der Zellmembranen. Außerdem sind sie wichtig für Stoffwechselprozesse wie die Vermehrung von Zellen, Entzündungsreaktionen und Blutgerinnung.

Innerhalb der mehrfach ungesättigten Fettsäuren gibt es zwei wichtige Unterklassen. Die Omega-6-Fettsäuren  stecken vor allem in Pflanzenölen. Die meisten Europäer nehmen eher zu viel als zu wenig davon mit ihrer Ernährung auf. Sie senken das „schlechte“ LDL Cholesterin.

Die wertvollen Omega 3-Fettsäuren

Ein deutlicher Mangel in unserer Nahrung herrscht dagegen an Omega 3-Fettsäuren. Diese Fettsäuren haben einen positiven gesundheitlichen Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem, da sie sowohl das „schlechte“ LDL-Cholesterin als auch den Blutdruck senken, die Fließeigenschaften des Blutes verbessern und die Gefäße erweitern.
Gleichzeitig haben sie eine positive Auswirkung auf das Gehirn und die Hirnleistung, da sie die Durchblutung insgesamt steigern und die Sauerstoffversorgung im Gehirn verbessern.
Schließlich beeinflussen sie das Immunsystem positiv und haben eine entzündungshemmende Wirkung, die sich auf rheumatische Arthritis, Asthma, Nierenkrankheiten und sogar Krebs positiv auswirkt. Erste Forschungen beweisen, dass sie das Wachstum von Tumoren verlangsamen können.

Es gibt verschiedene Quellen für Omega 3-Fettsäuren. Fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele und Hering ist die bekannteste.

Daneben gibt es pflanzliche Omega 3-Fettsäuren, die man vor allem in Raps- und Leinöl findet – und in Walnüssen. Walnüsse sind das einzige Lebensmittel, das reich an Omega 3-Fettsäuren ist, gleichzeitig ohne Zubereitung auskommt und von den meisten Menschen gern gegessen wird. Gerade Kinder lieben es, Walnüsse zu knabbern. 100 g Walnüsse enthalten ganze 9 g Omega 3-Fettsäuren! Als Snack zwischendurch, über Müsli, Salat oder Pasta oder in zahlreichen süßen wie pikanten Gerichten sind sie eine vegetarische, gesunde und unkomplizierte Quelle für Omega 3-Fettsäuren, die zudem ernährungsphysiologisch wie umwelttechnisch unbedenklich ist.

Denn von den neuen „Designerlebensmittel“, die mit Omega 3 angereichert werden, raten Experten eher ab, da sie den Körper sogar überversorgen können. Grundsätzlich gilt: natürliche Lebensmittel sind angereicherten oder Kapseln vorzuziehen. Und wer den Aufrufen von Naturschützern folgen möchte, die die sich dezimierenden Fischbestände zu schonen, landet automatisch wieder bei pflanzlichen Omega 3-Fettsäuren – wie denen in Walnüssen.

Wie Sie Walnüsse in Ihre tägliche Ernährung integrieren können? Lassen Sie sich von unseren zahlreichen köstlichen Rezeptideen inspirieren!