Ernährung umstellen: Darauf kommt es an

Lebensmittel ersetzen und ergänzen

Wie viel sollen wir essen?

Das ist eine Frage des Kalorienbedarfs, der stark vom Lebensstil abhängig ist. 25- bis 50jährige Frauen benötigen etwa 2300 kcal, Männer 2900 kcal. Wer nur sitzt, verbraucht gleich 400 bis 500 kcal weniger. Für eine negative Kalorienbilanz sind Bewegung und eine langfristige Ernährungsumstellung mit weniger Kalorien unumgänglich – dann hat auch das metabolische Syndrom kaum eine Chance. Kalorien sollten nicht das einzige Kriterium sein, sondern auch die Qualität der Lebensmittel.

Was sollen wir essen?

Die richtige Auswahl zu treffen ist nicht so einfach, denn unser Speiseplan ist immer eine Mischung. Ausgewogen und abwechslungsreich sollte er sein; dabei muss man Lebensmittel betonen, die Herz und Gefäße fit halten. Die traditionelle mediterrane Ernährung zeigt, wie’s geht: Gemüse und Obst dominieren, dazu kommen Hülsenfrüchte, Fisch, Wal- und andere Nüsse; gekocht wird mit gesundem Olivenöl. Fleisch und Wurst dagegen werden sparsam verzehrt.

Platz für Gemüse

Gemüse und Obst sind hervorragend für unseren Körper, da sie Vitamine und Mineralstoffe mitbringen und mit wenig Kalorien satt machen – das hilft beim Abnehmen und Gewicht halten. Deshalb mindestens drei Portionen Gemüse, also etwa 400 g pro Tag essen. Mehr Gemüse passt auf den Teller, wenn die Fleisch- und Wurstportionen kleiner und durch Gemüse ergänzt oder ganz ersetzt werden: auf dem Brot, im Auflauf, auf Pizza. Gemüse-Sticks sind auch ein prima Snack. Von Fleisch und Wurst sollen wir dagegen nur 300 bis 600 g verzehren – pro Woche! Zusätzlich zum Gemüse sollte man zweimal am Tag zu Obst greifen. Das gelingt, wenn Früchte das Müsli ergänzen, Eis zum Nachtisch kleiner ausfällt und mit Obst kombiniert wird oder wenn aus der Kuchen- eine Obstpause wird.

Platz für das richtige Fett

Öl, Schmalz, Wurst, Nüsse, Kekse, Chips – Fett ist nicht gleich Fett. Das Geheimnis liegt in den Fettsäuren. Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen vor allem in Ölen und Nüssen vor, tierische Lebensmittel bringen viele gesättigte Fettsäuren. Erste sind für die Gesundheit günstiger, von letzten sollte man wenig zu sich nehmen. Auf die Fettqualität achten heißt in der Praxis: bei Fleisch, Wurst und Käse die Portionen verkleinern, vor allem Raps- und Olivenöl statt Butter und Schmalz verwenden und statt Keksen ein paar Walnüsse knabbern.

Platz für Fisch

Fisch liefert wertvolles Eiweiß und Fette. Kommt er aus dem Meer, bringt er zudem Jod mit, ein Mineralstoff, der für die Schilddrüse unentbehrlich ist. Zwei Portionen pro Woche, einmal fettarmer und einmal fettreicher Fisch wie Makrele oder Lachs, sollten es sein.

Platz für Vollkorn

Mit Vollkorn kommen Ballaststoffe auf den Teller; sie können das Risiko für Diabetes und koronare Herzerkrankungen senken und sättigen. Deshalb häufiger zu Vollkorn greifen, zum Beispiel durch Vollkornbrötchen als Pausensandwich und Vollkornreis für Reispfannen. Auch Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen viele Ballaststoffe mit.

Die Ernährung in eine empfehlenswerte Richtung zu drehen bedeutet Lebensmittel auszutauschen. Das geht nicht von heute auf morgen, deshalb langsam beginnen, dran bleiben und den Platz für Gemüse, Obst und Vollkorn langsam, aber stetig vergrößern, auf die richtigen Fette achten und regelmäßig Walnüsse essen.

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Bitte beachten Sie: eine grundlegende Umstellung des Lebensstils sollte immer von einem Arzt begleitet werden. Die Kampagne metabolisches Syndrom der kalifornischen Walnüsse möchte Ihnen mit der  Webseite metabolisches Syndrom dabei helfen, einen Weg zu einem gesunden Lebensstil zu finden; sie kann jedoch keinesfalls eine professionelle Beratung ersetzen.