Grundlagen der pflanzenbasierten Ernährung

Planzenbasierte Ernährung, was ist das?

Grundlagen der pflanzenbasierten Ernährung

Hauptbestandteile der pflanzenbasierten Ernährung sind Obst und Gemüse, Vollkornprodukte sowie eine Vielzahl eiweißreicher Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse, Samen und Soja. Fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch und Meeresfrüchte, mageres Fleisch, Geflügel und Eier können nach Wunsch und Vorlieben in den Speiseplan aufgenommen werden; sie stehen jedoch nicht im Mittelpunkt einer pflanzenbasierten Ernährungsweise. Bei dieser geht es nicht darum, sich ausschließ­lich pflanzlich zu ernähren, sondern sich eher auf pflanzliche Eiweißquellen zu konzentrieren. Zucker, Salz und gesättigte Fettsäuren, die z.B. reichlich in Fertigprodukten, Fast Food und Süßigkeiten vorkommen, sollten reduziert werden. Das bedeutet nicht, komplett darauf zu verzichten, sondern diese Lebensmittel seltener und in bewussten Mengen zu genießen.

Warum eine pflanzenbasierte Ernährung?

Im Vergleich zum typischen, westlichen Speiseplan ist eine pflanzenbasierte Ernährungsweise reicher an ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffen, die unserem Körper guttun. Zudem enthält sie in der Regel mehr Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, die alle dazu beitragen das Risiko chronischer Erkrankungen zu senken. Zudem bietet die pflanzenbasierte Ernährung eine große Vielfalt an Aromen und kann leckere Abwechslung in den Speiseplan bringen.

Nicht ohne, aber öfter ohne Fleisch

Eine pflanzenbasierte Ernährung muss nicht vegetarisch oder gar vegan sein. Doch auch wer sich für eine rein vegetarische Ernährung entscheidet, kann aus einer Vielzahl von Nahrungsmitteln leckere und vollwertige Gerichte zubereiten. Das Schöne ist, dass sich die pflanzenbasierte Ernährung individuell an die persönlichen Vorlieben anpassen lässt. Manchem fällt es leichter, sich schrittweise daran zu gewöhnen, weniger Fleisch zu essen. Allgemein wird empfohlen pro Woche nicht mehr als 300-600g tierisches Eiweiß zu sich zu nehmen. Das entspricht in etwa 2-3 Portionen Fleisch oder Geflügel und 3-4 Scheiben Wurst. Ein guter Ansatz ist es zunächst zu versuchen, diese Empfehlung einzuhalten, und den Fleischanteil anschließend, soweit gewünscht, weiter zu reduzieren.

Pflanzen und Eiweiß

Zu den pflanzlichen Eiweißquellen gehören Nüsse, Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Samen, Tofu, Tempeh (ein fermentiertes Sojaprodukt), Seitan (Weizeneiweiß) und vollwertiges Getreide wie Reis und Quinoa. In Kombination mit Walnüssen können Gerichte aus rein pflanzlichen Bestandteilen ebenso sättigend sein wie Fleischgerichte, da der Ballaststoffanteil höher ist.

Gute Fette

Ernährungsphysiologisch ist es empfehlenswert, hauptsächlich Fette mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. in Lachs, Makrele, Walnüssen, Leinsamen, Sojabohnen und Distelöl) und einfach ungesättigten Fettsäuren (in verschiedenen anderen Nüssen, Rapsöl, Olivenöl und Avocados) aufzunehmen. Walnüsse sind übrigens nicht nur die einzigen Nüsse, die hauptsächlich mehrfach ungesättigte Fette enthalten (13 g von 18 g Gesamtfettgehalt), sondern auch die einzigen mit einem sehr hohen Anteil an Alpha-Linolensäure, kurz ALA (2,7 g pro Portion à 30 g), der pflanzlichen Omega-­3­-­Fettsäure. Die Forschung befasst sich weiterhin damit, die gesundheitlichen Vorteile von ALA zu bestätigen.

Wie beginnen?

Konzentrieren Sie sich zunächst auf das, was Sie Ihrem Speiseplan hinzufügen. Anstatt zum Abendessen nur ein Käse- oder Wurstbrot zu essen, waschen Sie sich doch schnell ein paar Kirschtomaten oder Radieschen ab oder schneiden ein paar Stücke Gurke oder Paprika dazu auf. Hilfreich ist es, immer ein gut gefülltes Gemüsefach im Kühlschrank zu haben. So bekommen Sie bei jedem Blick in den Kühlschrank den Impuls zuzugreifen. Früchte und Beeren sind eine köstliche pflanzliche Beigabe zu jedem Frühstück. Ob im Joghurt, Quark oder Müsli, oder einfach zum Brötchen… frisches Obst sättigt und versorgt den Körper mit wichtigen Vitalstoffen. Und für zwischendurch eignet sich perfekt eine Handvoll Walnüsse.

Keine Zeit zum Kochen?

Lange Tage im Büro und keine Zeit für ein ausgewogenes Mittagsessen? Stattdessen füllen schnell greifbare Süßigkeiten Ihren Magen? Beugen Sie mit mitgebrachten Alternativen den Heißhungerattacken vor. Neben einer Handvoll Walnüsse bietet sich vor allem frisches Obst, ein Joghurt oder ein selbst gemachter Smoothie für die Sättigung des kleinen Hungers zwischendurch an. Salate aus wertvollen Kohlenhydratlieferanten wie Quinoa, Hirse oder Bulgur mit reichlich Gemüse oder Gemüsesticks, mit einem Hummus- oder Avocado-Dip, lassen sich ideal am Abend vorher zubereiten und sind eine leichte Mahlzeit im Alltag. Beim Essen außer Haus bieten mediterrane, asiatische und mexikanische Restaurants in der Regel mehr Optionen für alle, die bevorzugt Gemüse und Hülsenfrüchte in ihren Speiseplan aufnehmen möchten. Genießen Sie in Ihrer Mittagspause doch mal ein Gemü­securry beim Thai nebenan oder testen Sie das Angebot des neuen veganen Bistros um die Ecke. Greifen Sie im Restaurant öfter zu einem Salatteller oder stellen Sie sich ein Menü aus den Gemüsevariationen der Vorspeisenkarte zusammen.

Ihre nächste Mahlzeit

Jetzt wissen Sie genug, um loszulegen. Eine Auswahl köstlicher Ideen finden Sie in unserer Rezeptsammlung, damit Ihre nächste Mahlzeit schon der erste Schritt in ein vitaleres Leben sein kann.