Einfache Tipps, um gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte zu ersetzen

Pflanzenbasierte Ernährung – gute Fette

Fette sind ein wichtiger Teil unserer Ernährung und tragen entscheidend dazu bei, unseren Körper von Kopf (Gehirn!) bis Fuß (Gelenke!) und jede Zelle dazwischen gesund zu erhalten. Fette machen außerdem satt und sorgen für eine gute Übertragung der Nervenimpulse und einen ungestörten Transport der Nährstoffe durch den Blutkreislauf. Manche Fette sind jedoch wertvoller als andere.

Untersuchungen haben ergeben, dass es sich positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, gesättigte Fettsäuren (in tierischen Fetten wie Butter, Sahne und fetthaltigem Fleisch) durch ungesättigte Fettsäuren (in pflanzlichen Fetten aus Walnüssen, Samen, Pflanzenölen und Avocados) zu ersetzen. Außerdem gewinnt die Wissenschaft ständig neue Erkenntnisse über die Vorteile von Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Version der essenziellen Omega-3-Fettsäure. Walnüsse enthalten mit 2,7 g pro Handvoll (30 g) besonders viel ALA.

Hier einige einfache Tipps, wie sie gesättigte Fettsäuren auf clevere Weise ersetzen können!

  • Benutzen Sie Rapsöl statt Butter oder mischen Sie die Butter zumindest mit Rapsöl, um den Anteil der gesättigten Fettsäuren zu halbieren. Einige Brotaufstriche aus Butter und Öl haben sogar weniger Kalorien als reine Butter.
  • Zum Überbacken von Aufläufen oder Pizza reichen 100-125 g Käse völlig aus. Fein gerieben lässt sich auch mit dieser Menge eine deckende und knusprige Kruste zaubern. Damit keine Käsereste übrig bleiben: einen 450 g-Käseblock vierteln und portionsweise einfrieren. So hat man immer die passende Menge parat und noch leicht angefrorener Käse lässt sich auch noch besser reiben als frischer Käse.
  • Joghurt-Frischkäse mit 13-17 % Fett eignet sich prima zum Verfeinern von Gemüse und Soßen. So lässt sich z.B. aus Blattspinat mit Frischkäse ein „leichter Rahmspinat“ oder mit gebratenen Champignons eine cremige Pilzsoße zubereiten.
  • Als Alternative zu Sahne und Schmand eignen sich eine leichte Creme fraiche oder Kochsahne mit 15 % Fett. Achten Sie auf Qualität. Die fettarmen Produkte sollten möglichst keine Zusatzstoffe außer Stärke, Carragen oder Gelatine bzw. Salz enthalten.
  • In Desserts und auch bei Torten lässt sich Schlagsahne durch Sahnequark mit 40 % Fett ersetzen. Er ist schön cremig und hat eine sahneähnliche Konsistenz. So spart man gegenüber Schlagsahne rund 50 g Fett pro Becher ein. Essen Sie pro Woche eine Mahlzeit mit fetthaltigem rotem Fleisch weniger und eine Mahlzeit mit Fisch oder Hülsenfrüchten mehr.
  • In Eintöpfen oder Aufläufen lässt sich gut Fett einsparen, indem man die Portion Hackfleisch oder Würstchen reduziert und die fehlende Menge mit Gemüse auffüllt. So reichen 250 g Hackfleisch in einem Chili con Carne für 4 Personen völlig aus, wenn Sie reichlich Bohnen, Mais, Paprika und Zwiebeln zugeben.
  • Wählen Sie selbst gemachtes Studentenfutter (zum Beispiel mit Walnüssen, getrockneten Kirschen und Stückchen von dunkler Schokolade) oder Gemüse und Hummus als Snack, anstelle von abgepackten Crackern oder Keksen. So reduzieren Sie den Anteil an gesättigten Fettsäuren und erhöhen den Nährstoffgehalt.
  • Geben Sie statt Käse Nüsse in den Salat. Das ist genauso lecker, enthält aber weniger gesättigte Fettsäuren und liefert Energie. Die ungesättigten Fettsäuren, das Eiweiß und die Ballaststoffe halten Sie den ganzen Nachmittag satt und in Schwung. Probieren Sie mal einen gemischten Salat mit Kichererbsen, Tomaten, Apfelscheiben und gehackten Walnüssen. Für den zusätzlichen Kick geben Sie noch etwas Olivenöl „Extra Vergine“ und einen Spritzer Balsamico darüber!