Tipps und Tricks für die pflanzenbasierte Ernährung

Sie glauben, sich pflanzenbasiert zu ernähren ist kompliziert? Keineswegs! Mit ein paar Tipps und Tricks werden Sie schon bald viele köstliche Gerichte auf Pflanzenbasis genießen. Sie müssen Ihre Ernährung ja nicht von heute auf morgen umstellen; beginnen Sie mit einer einzigen Mahlzeit oder einem Rezept und bauen Sie dann nach und nach mehr pflanzliche Lebensmittel in Ihren Alltag ein.

• Es bedarf keiner radikalen Veränderungen, um mehr Obst und Gemüse zu essen. Versuchen Sie doch einfach den Anteil an Gemüse in Ihren Lieblingsrezepten zu erhöhen. So steigern Sie den Nährwert und reduzieren gleichzeitig den Anteil gesättigter Fettsäuren und die Kalorienzahl.
• In vielen Rezepten lässt sich der Anteil kohlenhydratreicher Zutaten zugunsten von mehr Gemüse reduzieren. So kann man z.B. mit 200-250 g Reis oder Nudeln (Trockengewicht) in Kombination mit reichlich Gemüse eine gut sättigende Reispfanne oder einen Nudelauflauf zubereiten.
• Auch bei Fleischgerichten wie Gulasch oder Geschnetzeltem lässt sich dieses Prinzip anwenden. Versuchen Sie 250-500 g weniger Fleisch als üblich zu verwenden und geben Sie dafür eine Paprika oder ein paar Pilze mehr dazu. Das Gemüse bringt jede Menge Volumen ins Essen. Probieren Sie es einfach mal aus. Sie werden erstaunt sein, dass die Portionen trotzdem groß und gut sättigend sind.
• Beginnen Sie Ihre Mahlzeit mit einer leichten Gemüsesuppe oder einem Salat. So findet das Gemüse ganz automatisch den Weg auf Ihren Teller und Sie beugen durch Volumen im Magen zu großen Portionen bei der Hauptmahlzeit vor.
• Ersetzen Sie tierisches Eiweiß durch pflanzliches. Kidneybohnen oder Kichererbsen, Linsen, Nüsse, z.B. Walnüsse, Samen und hochwertige Sojaproteine wie Edamame oder Tofu sind großartige Alternativen und eine leckere Basis für Eintöpfe oder Gemüsecurrys.
• Überbacken Sie Auf­läufe statt mit Käse doch mal mit einer Mischung aus Walnüssen, Brot- oder Brötchenresten und frischen Kräutern, die sie zusammen in einer Küchenmaschine zerkleinern. Dies ergibt eine leckere und knusprige Kruste.
• Schon ein fleischfreier Tag mehr pro Woche kann viel bewirken. Haben Sie schon mal vom Veggieday oder Veggietag gehört? Fruchtiger Freitag? Salat-Samstag? Suppen-Sonntag? Suchen Sie sich einen Tag in der Woche aus, an dem pflanzliche Lebensmittel und Proteine bei jeder Mahlzeit im Mittelpunkt stehen und Sie auf Fleisch verzichten.
• Stellen Sie Zuhause und am Arbeitsplatz einen Obstkorb auf. Wenn Sie Obst und Gemüse immer im Blick haben, essen Sie mehr davon.
• Nüsse, beispielsweise Walnüsse, lassen sich ganz einfach in den Alltag integrieren. Streuen Sie ein paar Walnüsse auf Ihr Frühstücksmüsli oder streuen Sie mittags eine Handvoll über den Salat. Als nahrhafter Snack eignet sich Studentenfutter. Man kann die wertvollen Nüsse aber auch als Kruste für Lachs oder Hähnchen verwenden, oder sie für leckeren Biss in Bohnenburger oder auch in Pfannengerichte zum Abendessen mischen.
• Probieren Sie neue Rezepte mit Hülsenfrüchten aus. Ist Hummus die einzige Form, die bislang auf Ihrem Speiseplan steht? Mixen Sie stattdessen doch mal einen Dip aus pürierten weißen oder schwarzen Bohnen. Rote Linsen in Tomatensaft gekocht und püriert ergeben einen leckeren Brotaufstrich.
• Betrachten Sie Fleisch und Geflügel eher als Beilage und nicht als Hauptbestandteil einer Mahlzeit. Bereiten Sie Vorspeisen aus Gemüse, Hülsenfrüchten oder Getreideprodukten zu. Der Hauptgang kann dann ein Salat, ein herzhaftes Schmorgericht oder ein Auflauf sein. Eine große Platte Ofengemüse mit einem Bohnenburger oder eine Gemüsepfanne mit Edamame und Walnüssen sind köstliche, farbenfrohe, sättigende und nährstoffreiche Alternativen.
• Verwenden Sie frische oder getrocknete Kräuter, Gewürze oder Knoblauch. Sie sind rein pflanzlichen Ursprungs und geben eine Menge Geschmack! Das ist ein zweifacher Vorteil, wenn es darum geht der pflanzenbasierten Küche mehr Pfiff zu geben. Braten Sie mediterrane Gemüsesorten mit Knoblauch und Rosmarin an, bringen Sie mit Chili, Ingwer oder Meerrettich Pepp in Soßen oder verfeinern Sie Salate mit Küchenkräutern wie Schnittlauch und Kresse. Currypasten sind eine vielseitige Grundlage, um einen guten Geschmack in einen bunten Eintopf oder eine Gemüsepfanne zu bringen.
• Rösten, schmoren, backen oder grillen Sie Ihr Gemüse. Gedämpftes Gemüse schmeckt gut, aber andere schonende Zubereitungsmethoden können neue Aromen zum Vorschein bringen und Ihrem (Lieblings-) Gemüse einen ganz besonderen Geschmack verleihen.