O(h)-mega 3!

Pflanzenbasierte Ernährung – gute Fette

Omega-3 ist für eine optimale Gesundheit unerlässlich und kann nur mit unserer Nahrung aufgenommen werden. Walnüsse sind die einzige Nuss, die mit 2,7 Gramm pro 30-Gramm-Portion eine signifikante Quelle für die pflanzliche Omega-3-ALA (Alpha-Linolensäure) darstellt. Omega-3-ALA wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.


7 einfache Möglichkeiten, gesättigte Fette durch ungesättigte Fette zu ersetzen

Gute Fette sind gut für den Körper. Die Forschung hat die Vorteile des Verzehrs von guten, ungesättigten Nahrungsfetten aufgedeckt. Ungesättigte Fette stecken in Walnüssen, Samen, Pflanzenölen, Avocados und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Damit kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gesenkt werden. Eine Handvoll Walnüsse (30 Gramm) liefert mehrfach ungesättigte Fettsäuren (14,2 Gramm) und ist eine ausgezeichnete Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren (2,7 Gramm).

Ein paar einfache Möglichkeiten, wie ungesättigte Fette smart ausgetauscht werden können (von Wendy Bazilian, DrPH, RD): 

  • Ersetzen Sie einen Teil oder das gesamte Fleisch in Ihren Lieblingsrezepten durch eine Mischung aus gehackten Walnüssen und Pilzen, Bohnen oder Blumenkohl.

  • Tauschen Sie beim Backen die angegebene Menge Butter zu einem Drittel oder bis zur Hälfte durch hochwertige Pflanzenöle oder andere nahrhaftere und kalorienärmere Alternativen aus. Dazu eignen sich fettfreier griechischer Joghurt, Apfelmus, Kürbis, pürierte Pflaumen oder Obstkompott. Diese Strategie funktioniert sowohl bei selbstgemachten Rezepten als auch bei Backmischungen.

  • Auch in anderen Rezepten können Sie Butter durch natives Olivenöl extra ersetzen. Oder mischen Sie Butter mit nativem Olivenöl extra zu gleichen Teilen, um die gesättigten Fette zu halbieren.

  • Streichen Sie doch mal Avocado anstelle von Frischkäse auf Vollkornbrötchen oder Toast. Pürierte Avocado eignet sich auch gut als Ersatz für cremige Soßen, zum Beispiel als leichte Avocado „Hollandaise“.

  • Für eine Zwischenmahlzeit stellen Sie Ihr Studentenfutter einfach selbst zusammen, zum Beispiel mit Walnüssen, getrockneten Kirschen und ein paar Stückchen dunkler Schokolade. Oder wählen Sie Gemüsesticks mit Hummus anstelle von verpackten Crackern oder Keksen. So reduzieren Sie die gesättigten Fette, erhöhen den Nährwert und sind außerdem zufriedener!

  • Achten Sie bei rotem Fleisch auf die Portionsgröße und versuchen Sie, eine Mahlzeit pro Woche durch Fisch oder Hülsenfrüchte zu ersetzen. Lachs macht sogar beim Burger-Abend eine gute Figur.

  • Toppen Sie Ihren Salat mit Nüssen anstelle von Käse oder Croutons. So erhalten Sie den gleichen sättigenden Effekt und laden Ihre Akkus ohne viel gesättigte Fette. Die ungesättigten Fette, Eiweiß und Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie den ganzen Nachmittag über satt und energiegeladen bleiben. Probieren Sie einen gemischten Blattsalat mit Kichererbsen, Tomaten, Apfelspalten und gehackten Walnüssen. Beträufeln Sie den Salat mit nativem Olivenöl extra und Balsamico-Essig, um ihn noch schmackhafter zu machen!